江宁初级中学2019-2020学年冬季长跑及跑操

[冬煅月]注意事项

长跑是中小学开展"冬季三项活动"的重要组成部分，此练习不仅能增强学生体质和耐寒能力，促进肌肉、骨胳、神经和脏器的健康发育，而且还能陶冶学生的性格，锻炼意志，对长期用脑的青少年来说，还有调节大脑体温中枢，供给大脑更多养分的功能，对提高学习质量增进记忆功能十分有益。

但由于冬季气温较低，体表的血管遇冷收缩，血液流动缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性较差等原因，学生在长跑锻炼时，应当注意以下几方面的问题。

一、跑前准备要充分。准备活动的目的是将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法是做操或小步慢跑，待全身的血液循环得到改善，身体暖和之后正式长跑。跑前还要减少衣着，避免因穿较多较厚的衣服而造成不能及时排汗，引起运动后脱衣受寒，发生伤风感冒等不适。

二、跑中方法要正确。长跑时，要保持肢体活动协调平稳，先用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地。这样既能减少膝关节损伤，又可以节省体力。在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要注意调整呼吸节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，不要节奏起伏过大，吸气时应采用鼻呼吸和口鼻混合吸。跑中如果氧气供应落后于肌肉的活动需要，就会出现腿发沉、胸发闷、呼吸困难等不适应现象，这时要适当降低跑速，调节好呼吸节奏。

三、跑后放松要科学。结束长跑后不要急于休息或使身体马上处于静止状态，可以原地蹦跳踢腿。这时注意全身要放松，两臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动，然后抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。                             江宁初级中学体育组

  2019、11